Da noi al Sud è facile trovare i venditori di lupini al mare. Li conosciamo tutti, quindi. Ma non tutti ne conosciamo le proprietà e le virtù, considerandoli, magari, solo un passatempo sotto l'ombrellone. Invece, questo antico legume mediterraneo, è un tesoro di sostanze benefiche e nutrienti. Solo per fare un esempio: il contenuto proteico di 100 gr di lupini è di 36,17 gr. E se andiamo a guardare le ben più gettonate fonti animali, troviamo che la stessa quantità di carne di cavallo ne contiene 28,14 gr e la fiorentina di manzo 26,46 gr
Valori nutrizionali corrispondenti per 100 grammi di lupini.
Calorie 371
Grassi 10 g
Acidi grassi saturi 1,2 g
Acidi grassi polinsaturi 2,4 g
Acidi grassi monoinsaturi 3,9 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 15 mg
Potassio 1.013 mg
Carboidrati 40 g
Fibra alimentare 19 g
Proteine 36 g
Vitamina A 0 IU
Vitamina C 4,8 mg
Vitamina B6 0,4 mg
Vitamina B12 0 µg
Magnesio 198 mg
Calcio 176 mg
Ferro 4,4 mg
Il lupino è una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae o Leguminose. Della stessa famiglia fanno parte anche il fagiolo, il pisello, la fava, il cece, il caiano, l'arachide, la soia, la lenticchia, la cicerchia e alberi come la mimosa, il carrubo e il tamarindo.
La pianta dalla quale sono ricavati i lupini può raggiungere tra i 70 e i 150 cm di altezza. Di questa, il lupino rappresenta il seme, del quale si consuma la parte interna di colorito biancastro. Si seminano in autunno, da ottobre a novembre e giungono a maturazione generalmente a luglio. Possono crescere in modo spontaneo nelle zone incolte lungo le coste del mediterraneo, anche su terreni acidi e lavici.
Nutrienti ed energetici, i lupini venivano utilizzati dai nostri antenati nell’alimentazione per l’alto potere saziante e i numerosi benefici. Le proprietà dei lupini però erano conosciute anche nel campo dell’agricoltura. I contadini si resero ben presto conto che la pianta di questo legume migliorava la fertilità della terra. Sono, infatti, azotofissatori.
Questi antichi legumi erano conosciuti fin dai tempi degli Egizi e dei Maya, sono stati ritrovati dagli archeologi, infatti, nelle piramidi di questi due antichi popoli. Venivano coltivati già 4000 anni fa nelle regioni che si affacciano sul Mediterraneo. Già i Greci e i Romani conoscevano e apprezzavano i lupini, tanto che se ne trova menzione in alcune opere di Orazio e di Ippocrate. I soldati romani affrontavano lunghi viaggi portando grandi scorte di lupino per ricavare una pasta da assumere come componente proteica.
A lungo i lupini sono stati coltivati sia per il miglioramento del suolo, dato che, come dicevamo, sono piante che fissano azoto, sia per il pascolo che per l’alimentazione umana. In passato era un legume povero, diffuso fra le popolazione più disagiate. Ora la loro riscoperta riguarda soprattutto la preparazione di prodotti alimentari ricchi di proteine adatti ai vegetariani e ai vegani ma anche di cibi per celiaci, visto che non contengono glutine.
Oltre ad essere ricchi di proteine, sono un'ottima fonte di fibre e sali minerali, in particolare magnesio, calcio, ferro, sodio, selenio, zinco, potassio, rame, fosforo e manganese. Sono inoltre ricchi di vitamina A, B, C, E , Tiamina, Ac. Folico, Omega 3 e Omega 6.
Il contenuto proteico dei lupini è paragonabile non solo a quello della soia, ma anche a quello della carne e delle uova (se non superiore!). Come tutti i legumi, però, tra gli amminoacidi abbonda la lisina e scarseggiano la metionina, la cisteina e il triptofano. Per questo motivo è opportuno abbinarli a una fonte di cereali, che apportano un quantitativo adeguato di amminoacidi solforati.
Gli effetti dei lupini sulla salute sono molteplici ed oggi sempre più studiati. Innanzitutto possono essere considerati un alimento energizzante, visto l'elevato tenore calorico e proteico. Hanno, poi, come tutti i legumi, la capacità di regolarizzare l'attività intestinale e l’assimilazione dei nutrienti grazie al loro contenuto di fibre. Riescono anche a prevenire il problema della stipsi, accelerando il transito intestinale. Aiutano a metabolizzare i grassi, i carboidrati e le proteine. Alcuni studi hanno confermato che, grazie al loro contenuto di Omega 3, aiutano a prevenire i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Riducono inoltre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e prevengono l’ipertensione, sono quindi un utile alleato per il sistema cardiovascolare. Inoltre, l’arginina presente in questi legumi ha effetti benefici sulle pareti interne dei vasi sanguigni. Contribuisce così in modo positivo alla funzione endoteliale. La disfunzione endoteliale infatti è una delle prima cause delle malattie cardiovascolari. Queste possono portare a sviluppare aterosclerosi, ipertensione, infarto ed ictustocoferolo. Il tocoferolo (Vitamina E) in essi contenuto sembra prevenga anche il tumore al colon e il diabete di tipo 2.
Un importantissimo effetto dei lupini, recentemente oggetto di uno studio del San Raffaele di Milano, è, appunto, quello sulla glicemia. Oltre a possedere un basso indice glicemico, grazie alla presenza di conglutina gamma, una proteina in essi presente per il 5% del contenuto proteico, sembrano addirittura giocare un ruolo nel controllo della glicemia. Tale proteina ha, infatti, effetti insulino mimetici. Come l'insulina, la conglutina gamma ha effetto anabolico sulle cellule muscolari. Si può prospettare, quindi, anche un uso come integratore naturale per gli sportivi. Inoltre questa sostanza incrementa la concentrazione di proteine in grado di attivare il 'trasportatore di glucosio del muscolo' (GLUT-4) e di regolare il metabolismo energetico muscolare.
Grazie allo zinco in essi contenuto, sono utili per il sistema immunitario e favoriscono il recupero in caso di infezioni.
Per l'elevato senso di sazietà che producono, i lupini sono utili anche nel favorire il dimagrimento.
Per quanto riguarda l'uso in cucina, i lupini risultano abbastanza versatili. Con questi legumi si produce una farina che si usa in particolare per preparare burger vegetali, polpette vegetali, pasta, pane, grissini, farinate, zuppe e vellutate, cracker, pastelle e panature, focacce, torte salate...
I semi possono anche essere tostati e macinati per ottenere un vero e proprio caffè, con un procedimento di tostatura analogo a quello del collega più famoso: esso viene denominato “Caffè Anterivo”, ha un sapore molto amaro, persino più di quello del caffè che conosciamo, che però può essere mitigato aggiungendo piccole quantità di orzo o diluendo la bevanda con latte vegetale.
Maggiore diffusione, però, hanno i lupini in salamoia. Questi si trovano solitamente in vendita già pronti e vanno ben scolati e risciacquati prima di utilizzarli altrimenti rischiano di risultare troppo salati.
Il seme secco, invece, non è commestibile così com'è, anche per l’elevato contenuto di alcaloidi, oltre che per il suo sapore fortemente amaro. I lupini, infatti, hanno bisogno di subire un trattamento particolare (spiegato successivamente) per poter eliminare le sostanze indesiderate, in particolare la lupinina, sostanza tossica e molto amara in essi contenuta che, se si accumula nell’organismo a causa di un consumo eccessivo, può diventare pericolosa. Per fortuna il sapore fortemente amaro delle sostanze tossiche contenute in questo legume, ci guida verso un uso oculato. I marinai in passato mettevano i lupini in ammollo direttamente nell’acqua di mare.
Se, dunque, li acquistiamo secchi, è necessario tenerli in ammollo per 3 o 4 giorni, cambiando l’acqua ogni 12 ore. Dovranno poi essere bolliti in acqua per circa 20 minuti. Successivamente, vanno messi in ammollo e va cambiata l'acqua 3 o 4 volte al giorno per 5 o 6 giorni. A questo punto, i lupini vanno assaggiati per verificare che siano dolci e si prepara, quindi, la salamoia che li renderà saporiti e permetterà una buona conservazione. Per la salamoia si procede come segue: per circa 500 g di lupini occorre 1 litro di acqua con 70 g di sale.
Frullandoli da soli, con un pizzico di pepe, o (per i più golosi) con qualche pomodoro secco, basilico e dei capperi, si trasformano in un pesto delizioso.
Con questo legume si può fare anche la maionese, frullandoli molto finemente, con qualche cucchiaio di olio, un cucchiaino di senape e qualche goccia di succo di limone.
Ai diabetici e non... Buon appetito!
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