ALIMENTAZIONE NATURALE E SPORT

Il movimento è una delle Vie della salute. Il prof. Berrino (noto epidemiologo e studioso del rapporto tra stile di vita e salute), infatti, consiglia sempre di camminare ogni giorno a passo svelto. C’è, però, chi preferisce praticare uno sport in particolare. E chi fa sport ha bisogno di un’alimentazione di base e di un supporto durante la fatica che gli permetta di avere resistenza e resa. Premettiamo fin da subito, però, che non siamo per gli allenamenti intensivi ma per un esercizio che sia più moderato e regolare e che, quindi, i consigli che seguono non sono rivolti agli agonisti o ai professionisti dello sport (anche se non è detto che non vadano bene anche per questi ultimi). Tutti quelli che praticano uno sport si sono chiesti cosa potrebbe aiutarli in questo senso e molti sono i consigli che si sentono arrivare.

Uno degli alimenti più utilizzati nello sport è sicuramente lo zucchero (che poi in realtà non è un alimento). Si sa, infatti, che la benzina dei nostri muscoli è il glucosio (monosaccaride in cui vengono scomposti i carboidrati) e, quindi, aggiungere dello zucchero (costituito saccarosio, ovvero glucosio e fruttosio) ad una bevanda o bere una bibita zuccherata secondo alcuni è una pratica che dovrebbe aumentare la resistenza alla fatica. Peccato però che lo zucchero ci causa un repentino innalzamento del livello di zuccheri (glucosio) nel sangue (da cui la sensazione iniziale di energia) per poi portarci ad una condizione di ipoglicemia, quindi stanchezza e mancanza di energia.

Altri sanno che durante lo sforzo muscolare si produce acidità (il famoso acido lattico) che poi è la causa dei dolori successivi alla pratica sportiva; consigliano, quindi, di aggiungere alla bevanda del bicarbonato per tamponare l’acidità.

Altri ancora puntano sul limone, alcalinizzante e ricco di vitamine e sali minerali. Secondo alcuni, ancora, bisogna bere abbondantemente prima di affrontare la sessione di allenamento.

C’è poi, neanche a dirlo, il capitolo dell’alimentazione quotidiana dello sportivo: chi non ha mai sentito dire che chi fa sport ha bisogno di una dieta iperproteica perché gli aminoacidi sono il materiale di costruzione del muscolo? E quindi giù di proteine animali (a amminoacidi di sintesi) anche più volte al giorno. Se le premesse non sono sbagliate, il punto d’arrivo di tutte queste teorie, a nostro parere, non è del tutto condivisibile. È infatti vero che:

1. La benzina dei muscoli sono i carboidrati e durante lo sforzo bisogna evitare l’ipoglicemia.
2. L’acidosi muscolare causa riduzione della resistenza in quanto a pH più basso l’ossigeno circola più difficilmente.
3. I sali minerali sono importanti per reintegrare quelli persi durante l’esercizio fisico
4. Bere a sufficienza è importante per reintegrare i liquidi persi durante lo sforzo
5. Le proteine sono il materiale di costruzione dei muscoli

Però tutti questi concetti non vanno estremizzati e vanno ben interpretati. Infatti:

1. I carboidrati che sono necessari durante l’esercizio fisico sono quelli complessi a basso impatto glicemico (quelli dei cereali integrali ben masticati per intenderci) che ci forniscono benzina “pura” per i nostri muscoli. Il rischio di assumere carboidrati raffinati è quello di fare andare la glicemia su e giù ed è noto che i picchi glicemici non solo sono dannosi per la salute ma l’instabilità glicemica non fornisce sicuramente resistenza fisica, anzi, il momento di ipoglicemia può essere anche pericoloso per chi è sottoposto ad esercizio fisico.
2. L’acidosi muscolare e la perdita di sali minerali non sono due fattori su cui fissarsi troppo se si ha una buona alimentazione e possono essere tenuti a bada con alimenti idonei e salutari.
3. Se l’idratazione è importante è altrettanto vero che l’iperidratazione non è utile e può essere addirittura dannosa poiché, oltre a fastidi logistici (come gonfiare lo stomaco e dover urinare più spesso) può causare la diluizione del sodio plasmatico. Inoltre bere troppo conduce ad un circolo vizioso di introduzione di yin/introduzione di yang che porta in ultimo a squilibrio.
4. Le proteine sono sicuramente importanti ma un muscolo già formato non ha bisogno di un iper-dosaggio di proteine poiché non sono le proteine i nutrienti che il muscolo brucia di preferenza (ma i carboidrati) e, inoltre, per il principio che la funzione crea la struttura, il muscolo cresce in funzione del movimento che gli si fa fare.

Quindi, il nostro suggerimento (che scaturisce dalla nostra esperienza sull’utilizzo della macromediterranea nello sport) è quello di seguire giornalmente una dieta macromediterranea regolare. Questa, infatti, fornisce tutti i micro- e macro-nutrienti di cui ha bisogno lo sportivo (anzi molti di più di quelli che introduce chi segue un’alimentazione cosiddetta “normale”). È possibile eventualmente aumentare a 3/massimo 4 cucchiai la porzione di legumi e/o mangiarli ad ogni pasto. Un’altra alternativa è quella di aumentare leggermente la frequenza con cui si mangia il pesce (ad esempio una o due volte a settimana). Utili anche l’avena da poter utilizzare a rotazione al posto di altro cereale; l’avena, infatti, è un cereale ricco di glutine che dona parecchia energia. Altro alimento da utilizzare può essere il mochi: esso è ottenuto dal riso dolce glutinoso cotto a vapore e in seguito adeguatamente pestato. Anch’esso fornisce proteine vegetali ed energia agli sportivi (ne fanno uso i lottatori di sumo!). In ogni caso tutto dipende dal tipo di sport che si pratica, dall’intensità, dal sesso, dall’età e dalle condizioni della persona.

Durante l’esercizio, invece, è utile seguire i seguenti consigli (anche questi frutto della nostra esperienza diretta):

1. Bere del tè bancha qualità kukicha. È una bevanda macrobiotica yang, naturalmente senza teina, quindi non stimolante e ricca di vitamine, soprattutto del gruppo A. Ha effetto alcalinizzante e contribuisce a rinforzare l’organismo e a combattere la fatica.
2. Tenere in bocca un nocciolo di umeboshi. Questa pratica ci permette di “salivare” continuamente ed è utile a ridurre la sete. Come abbiamo detto più su, bere molto riduce la concentrazione dei sali plasmatici, in particolare del sodio e questo concorre al senso di fatica. Inoltre la produzione continua di saliva serve a rimuovere l’acqua stagnante dal corpo e dove c’è stagnazione c’è acidità e difficoltosa circolazione di ossigeno. La saliva, infatti, non è altro che una sorta di filtrazione arricchita dei fluidi corporei. Non dimentichiamo, inoltre, che masticare yanghizza e dona serenità e concentrazione. Logicamente l’indicazione non è quella di non bere ma quella di bere solo quando si ha sete e la giusta quantità per dissetarsi.
3. Quando ci si sente affaticati (o prima che sopraggiunga la fatica), è utile consumare un po’ di purea di umeboshi o, meglio ancora, una prugna umeboshi. Le umeboshi sono un cibo vegetale molto yin ma reso yang dal trattamento che subiscono (sole, sale, tempo, pressione). Combattono la fatica, contengono sale (che è ciò che ci permette di affrontare meglio lo sforzo fisico) che però è ben bilanciato dai fattori yin (fermentazione ad esempio) e questo permette di assumere il sale senza aumentare il senso della sete. Nello stesso tempo combattono anche la sete. Sono ricche di sali minerali, calcio e ferro. Hanno un grande potere alcalinizzante e questa loro caratteristica torna utile nel caso dell’esercizio fisico in quanto il senso di fatica, come abbiamo visto, è legato all’accumulo di acidi. Le umeboshi, quindi, alcalinizzando, neutralizzano l’acidità, combattono la fatica e facilitano la circolazione dell’ossigeno. Tutto ciò torna estremamente utile nel caso dello sforzo fisico.
4. È utile masticare a lungo di tanto in tanto una pallina di riso integrale con un pizzico di purea di umeboshi dentro e passata nel gomashio. Il riso integrale, infatti, fornisce carboidrati di buona qualità e a lento rilascio, senza causare picchi glicemici ed insulinemici che sono la causa principale del “crollo” della resistenza. Le palline di riso forniscono quindi una buona benzina ai muscoli in movimento insieme a tutte le proprietà positive delle umeboshi e del gomashio. Anche quest’ultimo è infatti ricco di sale che viene però veicolato dall’olio del sesamo.
5. Può essere utile anche portare con sé dei semi oleaginosi tostati con lo shoyu che forniscono carboidrati, sali minerali e vitamine. Inoltre la tostatura con lo shoyu le yanghizza ulteriormente e le rende un’ulteriore fonte di sale “buono”.